www.gesundheitsprechstunde.ch/chuchichaeschtli
 
 
Gesundheit Sprechstunde und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung haben für Sie jeden Tag einen Tipp im Chuchichäschtli!

Mit den praktischen Abnehm-Tipps in den Schubladen möchten wir Sie dabei unterstützen, pro Monat 1 bis 3 Kilo Übergewicht loszuwerden. Wichtig ist, dass Sie diese Ratschläge möglichst in Ihren Alltag integrieren und so langfristig beibehalten können.

Denn wenn Sie bewusster mit Ihren persönlichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten umgehen und die eine oder andere anpassen, werden Sie sich so manches verlorene Kilo dauerhaft vom Leib halten.

Bereichern Sie Ihren Alltag mit neuen, gesünderen Gewohnheiten - wir wünschen Ihnen viel Erfolg!




Beim Abnehmen sind mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag sinnvoll. Ob sie radeln, joggen oder schwimmen, ist egal, Hauptsache der Kreislauf kommt in Schwung. So bauen Sie vermehrt Muskeln auf, welche auch nach dem Sport zur Erhöhung des Grundumsatzes führen.

TIPP: Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag. Die zusätzliche Muskulatur steigert Ihren Grundumsatz und verhindert nach der Diät den Jo-Jo-Effekt.


Um es gleich vorwegzunehmen: «Dickmacher» per se gibt es nicht. Sprich: Lebensmittel, die man bloss wegzulassen braucht, um nicht dick zu werden, gehören ins Reich der modernen Legenden. Nicht Brot macht dick, nicht Kartoffeln oder Schokolade, sondern der Kalorienüberschuss. Auf die Energiebilanz kommt es an: Nehmen wir mit dem, was wir essen und trinken mehr Energie zu uns, als wir wieder verbrauchen, hortet der Körper den Überschuss als Reserve - in immer grösseren Fettpolstern.

TIPP: Machen Sie sich nicht die Mühe, bestimmte Lebensmittel oder gar ganze Lebensmittelgruppen zu meiden. Wählen Sie stattdessen sorgfältig aus, was Sie essen und trinken und achten Sie darauf, dass Ihre Energieaufnahme unter dem Energieverbrauch bleibt. Dann purzeln die Kilos!


Abnehmen ist kein Zuckerschlecken. Und als Einzelkämpfer fällt es nochmals schwerer, trotz Krisen weiterzumachen und sich nicht einsam und hilflos zu fühlen.

TIPP: Verbünden Sie sich! Suchen Sie aktiv jemanden in einer ähnlichen Gewichts- und Fitnessklasse, mit dem Sie sich verstehen. Gemeinsam lassen sich Motivationsstrudel und Fruststürme einfacher umschiffen. Erfahrungsaustausch verleiht Wissen, gegenseitiges Anspornen sorgt für Antrieb und hilft, Flauten zu überwinden. Kein potenzieller Partner am Horizont? Warum nicht im Internet danach Ausschau halten?


Keine Mahlzeit ohne Eiweisskomponenten! Denn Eiweiss hat sich nicht nur als guter Sattmacher etabliert. Bei Abnehmwilligen ist eine gute Eiweissversorgung sogar besonders wichtig, denn sie verhindert zusammen mit ausreichender Bewegung den Verlust von Muskelmasse. Eiweisse sind nämlich in erster Linie für den Aufbau und Erhalt des Körpergewebes zuständig und werden erst in zweiter Linie für den Energieverbrauch herangezogen.

TIPP: Überprüfen Sie Ihren Speiseplan auf eine ausreichende Eiweissversorgung. Gibts zum Frühstück Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse und ab und zu auch mal ein Ei? Beinhalten Mittag- und Abendessen mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte, Quorn, wenig Käse oder Eier? Wenn nicht, wirds höchste Zeit! Aber achten Sie auf fettarme Varianten.


Abnehmen kann ganz schön hart sein. So hart, dass selbst Eiserne mal vom «rechten Weg» abkommen und sich ungehemmt einer Schokoladen- oder Kuchen-Verlockung hingeben. Um den kurzfristigen Kalorienüberschuss sollte man sich dabei weniger Sorgen machen, als um den Knacks in der Moral. Denn viele Abnehmende schmeissen nach so einer Es(s)kapade frustriert den Bettel hin – ganz nach dem Motto «Jetzt waren all meine Anstrengungen für die Katz. Da kann ich`s ja gleich wieder bleiben lassen!»

TIPP: Seien Sie fair zu sich! Einem Alles-oder-nichts-Anspruch kann niemand gerecht werden. Der menschliche Körper kann vereinzelte Fehltritte sehr gut verkraften - solange sie nicht zur Routine werden. Denn am Ende bestimmt die Gewohnheit unsere Figur, nicht ein gelegentlicher Ausrutscher. Den machen Sie in der Zeit danach einfach mit besonders gesunder Ernährungsweise wieder wett.


Seriöse Studien zeigen: TV-Junkies haben häufiger Gewichtsprobleme als Fernseh-Abstinente. Tatsächlich eignet sich kaum eine andere Beschäftigung besser fürs Mästen als das Fernsehen. Immerhin paaren sich hier wie nirgends sonst Bewegungsarmut (das einzige was zuckt, sind die Finger), unbewusstes Snacking (das nicht richtig satt macht) und verführerische Werbung, die uns bewusst oder unbewusst zum Kauf von Leckereien animiert.

TIPP: Überdenken Sie heute einmal Ihren TV-Konsum. Schauen Sie fern, weil es Sie interessiert, oder einfach um die Zeit totzuschlagen? Suchen Sie sich die Sendungen aus, die Sie wirklich sehen möchten, und gehen sie sonst anderen Beschäftigungen nach.


«Was ich nicht weiss, macht mich nicht heiss.» Aufs Essen übertragen bedeutet das: «Was ich nicht sehe, weckt bei mir keine Lust.» Denn wenn Knabberzeug wie Nüsse, Guetzli oder Kuchen herumsteht, ist das Ende der Geschichte klar: Die Nascherei landet im Mund, im Magen und schliesslich auf Bauch und Hüften. Und weil dabei nicht der Hunger den Ton angibt, sondern Lust oder Gewohnheit, endet der Knabberspass meist erst mit dem letzten Bissen aus der Tüte – es ist wie verhext.

TIPP: Verbannen Sie Knabberzeug und Naschereien konsequent aus Ihrem Blickfeld. Ab damit in die dunkelste Ecke Ihres Küchenschranks! Noch besser sind sie übrigens im Supermarkt-Regal aufgehoben.


Wer kennt das nicht: man sitzt zu Hause so herum und denkt über kurz oder lang unweigerlich daran, was man alles aus Küchenschränken oder Kühlschrank klauben könnte. Wenn einem «langweilig um den Mund» ist, verlockt manches Nasch-Angebot, selbst wenn man gar nicht hungrig ist.

TIPP: Tun Sie was, statt herumzuhängen! Nehmen Sie ein Bad, pflegen Sie Hände und Füsse, lesen Sie ein Buch oder beschäftigen Sie sich mit Hausarbeit, bis der "Gluscht" überstanden ist. Super hilft auch Zähneputzen: Der Minze-Geschmack im Mund macht der Schokoladen-Lust garantiert den Garaus!


Räumen wir mit ein paar hartnäckigen Legenden auf: Es gibt keine Lebensmittel, deren Kalorien «weniger ins Gewicht» fallen als andere, und auch keine «Minuskalorien». Alle Lebensmittel ausser Wasser und ungesüsster Tee enthalten Energie und somit Kalorien. Somit zählt alles zur Energieaufnahme, sei es das Glas Milch zum Frühstück, das Rähmli im Kaffee zum Zvieri oder das Schöggeli als Bettmümpfeli.

TIPP: Werden Sie sich Ihrer Gewohnheiten bewusst und nehmen Sie sie genau unter die Lupe! Prüfen Sie auch die Nährwert-Angaben auf der Verpackungs-Rückseite oder die Auflistung der Inhaltstoffe. Könnte ich auf fettarme Milch umsteigen und damit auch den Rahm im Kaffee ersetzen? Meinen Kaffee weniger zuckern? Eine neue Müsli-Mischung mit weniger Fett und Kalorien wählen? Leichtere Alternativen machen auch Sie leichter – es soll Ihnen jedoch nach wie vor schmecken, denn radikale Veränderungen der Gewohnheiten haben keine Aussicht auf anhaltenden Erfolg.


Im Kampf gegen das Übergewicht geraten bei vielen Abnehmwilligen die Hauptmahlzeiten ins Visier: Frühstück und Mittagessen bestehen nur noch aus einem mickrigen Snack, weil man sich dort beschränken will, wo es scheinbar am meisten ins Gewicht fällt. Dabei sind gerade regelmässige Hauptmahlzeiten, die richtig und lange satt machen, eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Körpergewicht! Denn sonst locken Knabbereien, Naschwerk und andere Zwischenmahlzeiten, die wirklich anhängen - und der Frust ob der nicht eingehaltenen Essenspläne ist vorprogrammiert.

TIPP: Nehmen Sie regelmässig ein Frühstück, Mittag- und Abendessen ein. Das Frühstück kann aus Flocken oder Vollkornbrot, Joghurt oder Milch, Früchten und Getränken bestehen. Beim Mittagessen setzt man am besten auf Salat, Gemüse, eine Stärkebeilage wie Hülsenfrüchte, Reis oder Vollkorn-Teigwaren und eine Eiweissbeilage wie Geflügel, Tofu, Fisch oder mageres Fleisch. Das Abendessen kann auch etwas kleiner ausfallen. Als Zwischenmahlzeit empfehlen sich vor allem Früchte und Gemüse.


Wenn Sportmuffel von einem Tag auf den anderen täglich ins Fitnesscenter gehen, können sie eigentlich nur scheitern. Und wenn sich Fleisch-Liebhaber im Interesse einer schlankeren Linie nur noch Tofu und Gemüse auf den Teller laden wollen, werden sie das nicht lange durchhalten. Denn: Veränderungen, die zu weit von den alltäglichen Lebensgewohnheiten abweichen, funktionieren nur selten auf Dauer. Das gilt für die Bewegung genauso wie fürs Essen.

TIPP: Gewöhnen Sie sich allmählich an die neuen Gewohnheiten und führen Sie sie langsam und schrittweise ein. Bewegungsmuffel sollten z. B. bestimmte Strecken öfter zu Fuss gehen oder einen Spaziergang machen. Welche Art von Bewegung könnte Ihnen Spass machen? Tango oder Tai Chi? Gibt es jemanden in ihrem Bekanntenkreis, der mitmachen würde? Nehmen Sie sich nicht zu viel vor - aber ziehen Sie wirklich durch, was Sie sich vornehmen!


Gut Ding will Weile haben: Für eine optimale Sättigung sollte eine Mahlzeit mindestens 20 Minuten dauern. Erst dann kann nämlich die Magen-Meldung «ich bin satt» das Gehirn erreichen. Notorische Schnellesser erreicht das Sättigungsgefühl deshalb häufig zu spät, nachdem sie schon zuviel zu sich genommen haben. Mit einigen Tricks können Sie einen oder mehrere Gänge zurückschalten.

TIPP: Langsames Essen geht nur mit Besteck. Auch chinesische Stäbchen drosseln das Tempo ideal. Aber benutzen Sie die Gabel nicht zum Schaufeln. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit, schneiden Sie das Essen in Legostein- oder Fingerhut-grosse Stücke, schieben sie immer nur eins auf die Gabel und kauen sie es ausgiebig. Geniessen sie das Essen im Mund, nehmen Sie seine Geschmack und Konsistenz bewusst wahr und legen Sie das Besteck dafür auch mal ab und zu beiseite.


...antworten häufig Powerriegel, Knuspermüesli, Milchschnitten, Energydrinks, Minikäse und Miniwürstchen. Sie alle versprechen den Energiekick, der satt macht. Doch viel Energie bedeutet viele Kalorien. Solche Snacks würden besser in eine Zeit passen, in welcher der Mensch sein Überleben mit harter körperlicher Arbeit sichern musste. Das ist lange her. Und auf den Ruf des kleinen Hungers gibt es bessere Antworten.

TIPP: Sattmacher mit wenig Kalorien, aber vielen Vitaminen und Nahrungsfasern sind die idealen Snacks in unserer Kultur der Sess(el)haften. Früchte und Gemüse haben klar die Nase vorn, aber auch ein Vollkornbrötli oder ein teilentrahmtes Joghurt sind gute Varianten.


Im Restaurant oder beim Apéro ist es gute Sitte: Kaum ist das Weinglas oder Cüpli geleert, wird es gleich wieder aufgefüllt. So trinkt man oft mehr, als man eigentlich möchte. Dabei berauscht Alkohol nicht nur, er enthält auch ganz schön viele Kalorien. Ein Glas Wein oder ein Cüpli bringen es auf 70 Kalorien, eine Stange Bier auf 90. Nach einigen Gläsern kommt so leicht der Kaloriengehalt einer kleinen Mahlzeit zusammen.

TIPP: Trinken Sie zu jedem Glas Alkohol mindestens ein Glas Wasser. Alkohol ist ein Genussmittel und sollte nicht zum Durstlöschen getrunken werden, sondern eben zum Genuss. Und der hängt bekanntlich mehr von der Qualität ab als von der Quantität.


Das Gipfeli gehört nach wie vor zu den Lieblingen des Schweizer Frühstücks oder der Znünipause, obwohl es wirklich bessere Starthilfen in den Tag gäbe. Denn ein Gipfeli enthält nicht nur herzlich wenig Vitamine und Mineralstoffe, es schlägt mit satten 10 Gramm Fett und 200 Kalorien auch ordentlich zu Buche. Wenn dann noch Butter, Marmelade oder Käse dazukommen... Wohlverstanden: Gegen ein, zwei Gipfeli pro Monat ist nichts einzuwenden - gegen eines oder zwei pro Tag aber schon! Insbesondere Abnehmwillige sollten einen Bogen um den Gipfel schlagen, weil sie sonst kaum mehr von ihrem hohen Gewicht herunterfinden.

TIPP: Gönnen Sie sich ab und zu ein Gipfeli - aber wählen Sie für den täglichen Start in den Tag eine gesündere und klügere Alternative. Zum Beispiel eine Banane, ein feines Baumnussbrötli mit Hüttenkäse, ein Naturejogurt mit ungezuckerten Flocken oder eine Schüssel Vollkorn-Cerealien mit teilentrahmter Milch. Dazu noch ein paar Früchte, und schon mag man Berge versetzen.


Das kennen Sie sicher auch: Man kommt nach Hause, hat einen Bärenhunger und nimmt schon während dem Kochen ein paar kleine Bissen zu sich. Hier ein wenig Käse, da ein wenig Wurst... Hat man fertig gekocht, ist auch der Hunger weg, denn die kleinen Snacks haben bereits Wirkung gezeigt. Aber gekocht ist gekocht, also wird die Mahlzeit trotzdem noch gegessen.

TIPP: Steigen Sie um auf Hasenfutter! Rüsten Sie als erstes in der Küche ein wenig rohes Gemüse (zwei Karotten, ein halbes Kohlrabi, zwei Selleriestangen oder eine halbe Gurke in Scheiben – was immer Sie mögen) und knabbern Sie dann während dem Kochen daran. Erstens schmeckt bei Heisshunger auch rohes Gemüse richtig gut. Zweitens dämpfen die Gemüsestücke den ersten grossen Hunger, ohne viele Kalorien zu enthalten und satt zu machen. Rohes Gemüse lässt sich übrigens auch wunderbar im Büro knabbern: Einfach am Abend zuvor Rüsten und im Kühlschrank bereitlegen!


Bei der «Tour de France» legen Spitzensportler ellenlange Strecken in Rekordzeit zurück. Das ist eine tolle Leistung im Radsport – beim Abnehmen gelten aber andere Regeln: Wer die überschüssigen Pfunde à la «Tour de Taille» in Rekordzeit herunterhungert, wird sie nur bald schon wieder auf den Rippen haben. Und ein paar mehr (genau: der Jo-Jo-Effekt). Nur eine langsame aber kontinuierliche Gewichtsabnahme hat Aussicht auf Erfolg!

TIPP: Nehmen Sie sich Zeit fürs Abnehmen und haben Sie Geduld. Das Übergewicht ist schliesslich auch nicht von heute auf morgen gekommen. Planen Sie nicht mehr als 3 Kilogramm pro Monat abzunehmen, also ein halbes Kilo pro Woche. Kontrollieren Sie Ihre Fortschritte regelmässig mit der Waage und prüfen Sie, ob Sie «auf Plan» sind. Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es manchmal schwierig wird und der Zeiger der Waage stillsteht! Gute Radfahrer verlieren ihr Ziel auch nie aus den Augen und verfolgen es ruhig, aber beharrlich.


Die Energie im Essen ist schnell geschluckt - über Bewegung aber nur sehr langsam wieder verbraucht. Denn unser Körper hat gelernt, extrem effizient mit Energie umzugehen. Das ist durchaus nützlich in Zeiten mit knappem Nahrungsangebot, im heutigen «Schlaraffenland» eher nicht. Denn um nur schon die Energie eines Jogurts wieder loszuwerden, müssen Sie ganze 3 Kilometer joggen. Aber lassen Sie sich von dieser Erkenntnis nicht entmutigen! Denn wer sich viel bewegt, verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie als ein Stubenhocker. Dies kann über die Jahre zu einigen Kilo weniger auf der Waage führen - und Bewegung ist ausserdem gesund und macht glücklich!

TIPP: Nutzen Sie heute konsequent sämtliche Bewegungsangebote, die sich Ihnen bieten. Treppenhaus statt Lift, zu Fuss statt motorisiert zur Post oder zum Lebensmittelgeschäft. Und finden Sie dabei heraus, welche Formen von körperlicher Aktivität Ihnen Spass machen könnten. Vielleicht ein täglicher Spaziergang nach dem Mittagessen? Ein Power-Walk mit dem Nachbarn oder der Nachbarin?


In den 80er Jahren war Fett als alleinige Ursache allen Übergewichts verschrien. In den 90ern waren dann die Kohlenhydrate an der Reihe - denen geht es besonders mit der Atkins-Diät an den Kragen. Dabei ist Fakt:
- 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien,
- 1 Gramm Eiweiss oder Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien,
- 1 Gramm Alkohol enthält 7 Kalorien.
Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Wer weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Mit einer Einschränkung der Fett- und Alkoholzufuhr lassen sich also deutlich mehr Kalorien einsparen als mit einer eiweiss- oder kohlenhydrat-armen Ernährung.

TIPP: Gehen Sie heute ganz bewusst viel bewusster mit dem sichtbaren und dem unsichtbaren Fett um. Ziel: Wenn Sie heute ins Bett gehen, haben Sie maximal 60 bis 80 Gramm Fett konsumiert. Verwenden Sie also insgesamt nicht mehr als 2-3 Teelöffel sichtbares Fett (Butter, Margarine, Fette und Öle). Und achten Sie auch auf das unsichtbare Fett, das sich unter anderem in Saucen, Fleisch, Wurst, Rahm, Käse, Kuchen, Gebäck, Gipfeli, Frittiertem und Paniertem versteckt.


Je dunkler, desto besser gilt zwar nicht beim Braten oder Backen, sehr wohl aber bei Kohlenhydrat-Lieferanten wie Reis, Teigwaren und Brot. Die dunklen Sorten, also Vollkornpasta, Wildreis und Vollkornbrot, enthalten wesentlich mehr Nährstoffe und Nahrungsfasern und machen deshalb schneller und besser satt als ihre weissen Pendants. Auch Samen, Kerne und Nüsse im Brot sind gute Sattmacher.

TIPP: Lassen Sie heute Weissbrot, Zopf und Gipfeli links liegen und entdecken Sie die Geschmacksvielfalt von dunklem Brot. Fragen Sie auch nach Vollkornsorten, denn nicht jedes dunkle Brot enthält das volle Korn, in dem die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern stecken. Übrigens: Brot macht nicht dick - im Übermass konsumiertes Brot und fette Belege machen dick.


Wie sieht der durchschnittliche geschöpfte Teller aus? Etwa so: Viel Fleisch oder Fisch, viel Sauce, eine kohlenhydrat-haltige Beilage wie Reis oder Kartoffeln - und dann noch etwas Gemüse. Das heisst: Energiedichte Nahrungsmittel überwiegen, das Sättigungsgefühl geht mit einer satten Ladung Kalorien einher. Die ideale Alternative: Die Hälfte des Tellers mit Gemüse füllen. Auf die andere Hälfte kommt eine eiweiss-haltige Beilage (Fleisch, Fisch, Tofu etc.) und eine kohlenhydrat-haltige Beilage. Dazu gibt’s einen Salat. Sie werden genau gleich satt, aber mit viel weniger Kalorien im Bauch.

TIPP: Schöpfen Sie Ihren Teller heute nach dem System ½ + ¼ + ¼. Wählen Sie dazu eine leichte Suppe oder einen Salat als Vorspeise. Diese Telleraufteilung können Sie auch in der Kantine oder im Restaurant verlangen: Melden Sie Ihren Wunsch einfach gleich bei der Bestellung an. Schliesslich bestimmen Sie, was in Ihren Bauch gelangt, und nicht der Koch!


Wir modernen Menschen geizen derart mit Schritten - man möchte meinen, laufen sei gefährlich. Mit Tram und Bus fahren wir so nah wie nur möglich ans Ziel, mit dem Auto am liebsten direkt vor die Haustür. Schnurlostelefon, Internet und Fernbedienungen für alles mögliche ersparen uns weitere Schritte, sogar die paar zum Lichtschalter oder zur Stereoanlage. Dabei ist unser Körper für das Laufen geschaffen! Noch heute laufen viele Völker täglich viele Kilometer weit. Während wir es meist auf nicht viel mehr als 800 Meter pro Tag bringen.

TIPP: Heute brauchen wir mal wieder unsere Füsse und laufen 10 Minuten extra! Steigen Sie doch drei Stationen früher aus dem Bus oder Tram. Oder parkieren Sie ganz bewusst auf dem Parkplatz, der am weitesten von Arbeit oder Zuhause entfernt ist. So tanken Sie nicht nur frische Luft, sondern verbrauchen auch etwa 40 Kalorien - was aufs Jahr gerechnet zwei Kilo weniger auf der Waage macht!


Untersuchungen haben gezeigt, dass es gerade die kleinen alltäglichen Bewegungen sind, die viel zum Energieverbrauch beitragen. Zappelige Leute verbrauchen deshalb viel mehr Energie als solche, die stundenlang regungslos im Stuhl sitzen.

TIPP: Stehen Sie heute bei jedem Telefongespräch auf. Oder gehen Sie beim Telefonieren im Kreis, wenn Sie ein schnurloses Telefon oder das Handy benutzen. Auch ein paar Kniebeugen oder das Ausschütteln der Beine liegen bei einem Gespräch durchaus drin, ohne dass das Gegenüber dies mitbekommt. Es klingelt? Also los!


In vielen Lebensmitteln drängen sich die Kalorien dicht an dicht: Sie enthalten viel Energie auf wenig Raum, weisen also eine hohe «Energiedichte» auf. Beispiele sind Fette, Öle, Saucen und Käse, Schokolade etc. Bei anderen Lebensmitteln vereinsamen die Kalorien hingegen regelrecht. Hier verteilen sich deutlich weniger Kalorien auf gleich viel oder mehr Volumen - die Lebensmittel haben eine niedrige «Energiedichte». Beispiel hierfür sind wasserhaltige, fettarme Lebensmittel wie Früchte und Gemüse (Ausnahmen: Bananen, Avocado, Datteln und andere energiereichen Sorten).
Der Platz im Magen ist begrenzt. Ist er gefüllt, sind wir satt. Je nach Lebensmittel geht das Sättigungsgefühl also mit vielen oder weniger vielen Kalorien einher.

TIPP: Verschaffen Sie den Kalorien Platz in Ihrem Bauch! Gute Füller mit wenigen Kalorien sind Salate, Tomaten, Gurken, Melonen, Äpfel, Orangen, leichte Suppen, Hüttenkäse... und natürlich Wasser und Tee. Greifen Sie zu!


Über Fortschritte in der Pfannentechnologie zu reden, erinnert an Marktschreier und TV-Shopping-Sendungen. Dabei verdient das Thema Beachtung. Immerhin benötigt eine Pfanne mit einer hochwertigen Antihaft-Beschichtung weder Fett noch Öl, um Gemüse, Eier, Fleisch oder Fisch zu braten. So sparen Sie viele Kalorien, die sonst am Essen kleben würden. Und falls doch etwas Fett benötigt wird, hilft ein Öl-Spray, die Öltröpfchen ganz fein und dünn auf dem Pfannenboden zu verteilen.

TIPP: Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und leisten Sie sich eine richtig gute Pfanne. Sie ist eine nachhaltige Investition in Gesundheit und Figur.


Du bist, was Du isst, und Du isst, was Du siehst. Für die Früchte auf dem Tisch gilt das genauso wie für die Wasserflasche: Nur wenn sie sichtbar und in Reichweite platziert sind, werden sie auch gegessen. Ist die Frucht im Supermarkt und Sie im Büro, nützt das beiden wenig.

Aber Achtung: zuviel Fruchtzucker stoppt die Fettverbrennung. Deshalb kombinieren Sie sie immer mit einem eiweisshaltigen Nahrungsmittel (z. B. Apfel + Hüttenkäse / Manderinli + zuckerfreier Fruchtjoghurt)

TIPP: Früchte sind gesund, das sie wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe liedern. Ideal sind sie als Snack oder schlankes Dessert. Essen Sie dazu aber immer etwas Eiweisshaltiges, damit Ihr Blutzucker nicht in die Höhe schnellt und die Fettverbrennung stoppt.


Über die letzten Jahrzehnte sind die Portionengrössen von Esswaren und Getränken stetig gewachsen – und damit auch deren verzehrte Menge. Dabei geht der Trend auf der Bewegungsskala genau in die entgegengesetzte Richtung. Das Resultat: Jeder zweite Erwachsene in der Schweiz ist übergewichtig. Aus Gewohnheit und «guter Erziehung» wird der Teller stets geleert - zurück zur normalen Portion, die Hunger und Durst entspricht!

TIPP: Benutzen Sie möglichst grosses Geschirr für Salat und Wasser und eher kleines für Hauptspeisen, Desserts und energiereiche Getränke. Schöpfen Sie kleine Portionen und essen Sie langsam. Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach ungefähr 20 Minuten ein. Vielleicht brauchen Sie gar nicht mehr nachzuschöpfen, wenn Sie langsam genug essen. Sie haben einen bereits geschöpften Teller erhalten? Dann beginnen Sie beim Gemüse und hören einfach auf zu essen, wenn Sie satt sind.


Süssgetränke sind beliebt, haben es aber in sich, wie eine einfache Rechnung zeigt: Angenommen, Sie löschen Ihren Durst jeden Tag ausschliesslich mit Limonade oder Fruchtsaft. Beide enthalten etwa 10 Gramm Zucker pro Deziliter, was bei 1,5 Liter täglich 150 Gramm Zucker oder 600 Kalorien macht. Das klingt nicht nach viel? Eine 75 Kilo schwere Person müsste rund 8 Kilometer weit joggen, um diese Energie wieder zu verbrauchen! Bei einem halben Liter Süssgetränk sind es immer noch 2,6 Kilometer. Selbst wer täglich körperlich aktiv ist, sollte nicht so viele Kalorien über Getränke aufnehmen. Und für die weniger Aktiven unter uns ist die Umstellung auf Wasser oder ungesüssten Tee der wesentlich bequemere Weg.

TIPP: Beginnen Sie den Tag mit einem Glas Wasser, um den ersten Durst zu löschen (gegen einen Deziliter Fruchtsaft, evtl. mit Wasser verdünnt, ist nichts einzuwenden, denn Fruchtsaft enthält wertvolle Nährstoffe). Stellen Sie bei der Arbeit eine grosse Wasserflasche oder eine Thermosflasche ungesüssten Tee auf den Tisch – nur wenn das Getränk sichtbar und in Reichweite ist, wird es auch getrunken. Auch zum Essen gehört ein Glas Wasser, auch wenn Sie dazu ab und zu ein Glas Wein trinken. Die Wasserflasche gehört auch ins Auto und in die Handtasche – so kommen Durst und die Versuchung anderer Getränke gar nicht erst auf.


Im Herbst bis Frühling ist der "Gluscht" auf Süsses besonders stark. Dafür gibt es eine einfache Erklärung. Sonnenlicht fördert die Bildung des «Glücklichmachers» Serotonin im Gehirn – genauso wie Zucker. Mangelt es an Sonnenlicht, greifen wir häufig auf Zucker zurück, um uns bei Stimmung zu halten.

TIPP: Fangen Sie heute ganz bewusst das Sonnenlicht ein! Auch ein bedeckter Himmel lässt das Sonnenlicht hindurchstrahlen. Gute Ideen sind ein Spaziergang am Morgen oder Mittag. Oder nehmen Sie das Velo zur Arbeit und zum Einkauf - oder gehen Sie zu Fuss. Und am Wochenende lockt das schöne Wetter in den Bergen! Auch Wärme löst wohlige Gefühle aus: Wie wäre es mit einem warmen Bad? Oder mit einer Tasse warmem, Süssholz-gesüsstem Tee auf der Couch?


Fette Saucen, Mayonnaise, Rahm und Butter geben dem Essen zwar viel Geschmack, decken es aber auch mit vielen Kalorien ein, die relativ einfach zu vermeiden wären. Mit Zwiebeln, Knoblauch, Zitronensaft, Kräutern, Gewürzen, wenig Salz, Pfeffer und (falls nötig) etwas Öl kann das Essen nämlich ebenfalls hervorragend schmecken. Fetthaltige Salatdressings können durch Essig, Zitronensaft, Naturejogurt und wenig Öl wesentlich leichter gemacht werden.

TIPP: Rüsten Sie heute Ihre Küche mit folgenden Zutaten auf: Zwiebeln, Knoblauch, Peterli, Schnittlauch, Zitronen, Essig, Raps- oder Olivenöl, Pfeffer, Salatgewürze, Basilikum, Rosmarin, Paprika, Curry etc. Und seien Sie experimentierfreudig beim Kochen! Ihre Zunge – und Ihre Hüften – werden es Ihnen danken.


Was denken Sie, wie viel Zucker in der Schweiz pro Kopf und Jahr konsumiert wird? Über 47 Kilogramm! Das sind 130 Gramm – oder 32,5 Stück Würfelzucker (!) – pro Tag. Was knapp das Doppelte der Höchstmenge ist, die von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird. Zucker liefert Energie ohne nützliche Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe. Man nennt dies deshalb auch «leere Kalorien». In welche Kategorie «Süssmaul» gehören Sie? Liegt Ihr Zuckerkonsum unter der genannten Höchstmenge - oder über dem Schweizer Durchschnitt? Dann könnte eine Reduktion des Zuckerkonsums Ihr Gewicht purzeln lassen.

TIPP: Achten Sie heute auf den Zuckergehalt von allem, was Sie essen und trinken. Sie finden diese Angaben normalerweise auf der Rückseite der Verpackung unter «Nährwertangaben». Eine weitere Möglichkeit zur Entlarvung der Zuckerschmuggler ist die Zutatenliste: hier sind alle Zutaten eines Lebensmittels in absteigender Menge aufgelistet. Stehen Zuckerarten wie Saccharose (Haushaltszucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder Glukose (Traubenzucker) am Anfang, enthält das Lebensmittel oder Getränk ziemlich viel Zucker.


«Gesund abnehmen» von Esther Imfanger, Angelika Welter und Paul Walte
«Richtig abnehmen» - Ratgeber mit den besten Experten der Gesundheit Sprechstunde
«Abnehmen: Schlank in acht Schritten» - Dossier mit den Tipps von acht Prominenten


Für spezifische Fragen zur Ernährung und Lebensmitteln steht Ihnen der kostenlose
Informationsdienst NUTRINFO der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung zur Verfügung:
Tel. 031 385 00 08 (MO - FR, 08:30-12:00 Uhr)

Für eine persönliche Ernährungsberatung wenden Sie sich an den
Schweizerischen Verband diplomierter Ernährungsberater/innen SVDE.