• Einen Fuss nach dem anderen anstellen
• Auf eine Seite drehen, ohne dass dabei im Oberkörper eine Verdrehung stattfindet (Beine und Rumpf gleichzeitig, «en bloc»)
• Sich mit einer Hand wegdrücken und gleichzeitig die Unterschenkel über die Bettkante hängen lassen, bis man sitzt
• Hinlegen: umgekehrte Reihenfolge

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• Hüftbreit stehen
• Beide Knie leicht gebeugt
• Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie halten (keine X-Beine)
• Hohlkreuz vermeiden
• Wirbelsäule aufrichten
• Den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten

Tipps: Körpergewicht abgeben, z.B. an eine Wand anlehnen. Richtiges Schuhwerk (keine hohen Absätze). Häufiger Positionenwechsel ist wichtig, z.B. Fuss auf eine leicht erhöhte Unterlage stellen, Gewichtsverlagerungen von einem Bein auf das andere.

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• Beide Füsse hüftbreit am Boden
• Füsse und Knie sind in einer Linie
• Aufrechte Haltung
• Den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten
• Die Sitzfläche soll höher als das Kniegelenk sein

Tipps: Häufiger Wechsel der Sitzhaltung ist wichtig, z.B. immer wieder aufstehen, bewegen, auf labiler Unterstützungsfläche sitzen, z.B. weiches Kissen oder grosser Ball. Eine leicht nach vorne geneigte Sitzfläche - z.B. ein Keilkissen - erleichtert das aufrechte Sitzen. Eine Rückenlehne ermöglicht entspannteres Sitzen. Körpergewicht abgeben, z.B. auf dem Tisch oder den Seitenlehnen abstützen oder den Stuhl umdrehen und das Gewicht auf die Rückenlehne abgeben.

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• Den Fuss auf eine erhöhte Unterlage stellen z.B. Stuhl
• Den gut aufgerichteten Oberkörper in leichte Vorlage bringen
• Wenn möglich das Oberkörpergewicht auf den Oberschenkel abgeben

Tipps: Gutes Schuhwerk ist wichtig – geschlossene Schuhe zum Reinschlüpfen oder Schuhe mit Klettverschluss wählen. Zum Anziehen der Schuhe möglichst langstieligen Schuhlöffel verwenden. Im Halbkniestand die Schuhe schnüren.

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• Lasten auf beide Körperseiten verteilen
• Gewichte möglichst nahe am Körper tragen

Tipps: Rucksack mit Bauchgurt für rückenschonendes Tragen. Lasten ziehen statt tragen, z.B. mit einem Einkaufswagen.

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• Breitbeinig stehen
• Knie beugen
• Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie halten (keine X-Beine)
• Den gut aufgerichteten Oberkörper in leichte Vorlage bringen
• Vor den zu hebenden Gegenstand stehen, keine Drehbewegung im Rumpf machen
• Das Gewicht möglichst nahe zum Körper nehmen
• Den Gegenstand aus den Beinen heraus heben
• Langsam und kontrolliert heben und abrupte Bewegungen vermeiden

Tipps: Schrittstellung, die Knie beugen und mit geradem Oberkörper den Gegenstand anheben. Das Gewicht wenn möglich aufteilen. Gut trainierte Oberschenkelmuskulatur ist Voraussetzung für korrektes Heben.

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• Halbkniestand
• Den gut aufgerichteten Oberkörper in leichte Vorlage bringen
• Den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten

Tipps: Wenn möglich das Oberkörpergewicht auf den Oberschenkel abgeben. Der Abstand zum Arbeitsbereich sollte möglichst klein sein.

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• Schrittstellung
• Das vordere Knie ist leicht gebeugt
• Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie halten (keine X-Beine)
• Den gut aufgerichteten Oberkörper in leichte Vorlage bringen
• Den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten

Tipps: Das Bügelbrett auf optimale Höhe einstellen. Zur Entlastung der Wirbelsäule einen Fuss auf eine leicht erhöhte Unterlage stellen. Den Wäschekorb erhöht hinstellen, so dass man beim Aufnehmen der Wäsche keine Drehung im Rumpf macht und sich nicht bücken muss.

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• Parallel zur Wäscheleine stehen
• Schrittstellung
• Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie halten (keine X-Beine)
• Den gut aufgerichteten Oberkörper in leichte Vorlage bringen
• Den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten

Tipps: Den Wäschekorb erhöht hinstellen, so dass man beim Aufnehmen der Wäsche keine Drehung im Rumpf macht und sich nicht bücken muss.

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• Schrittstellung
• Das vordere Knie ist leicht gebeugt
• Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie halten (keine X-Beine)
• Den gut aufgerichteten Oberkörper in leichte Vorlage bringen
• Den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten

Tipps: Genügend langes Rohr wählen. Die Putzbewegungen nicht vom Oberkörper aus machen, sondern aus den Beinen heraus arbeiten.


Quelle: Spezialheft «Rückenschmerzen» vom 20. Oktober 2006