In drei Tagen ist es so weit: Sie sind Nichtraucher! Lassen Sie daran keinen Zweifel aufkommen! Wir stehen Ihnen bei. Heute nehmen wir Ihnen die Angst vor den Entzugssymptomen und kappen Ihre gefühlsmässige Bindung zur Zigarette.

Nikotin erreicht innerhalb von nur 7 bis 8 Sekunden das Gehirn. Dort führt es zu einer regelrechten Überflutung der Hirnzellen mit mindestens sechs verschiedenen körpereigenen Botenstoffen. Ihre Wirkungen sind enorm vielfältig: Sie reichen von erhöhter Aufmerksamkeit über schärfere Wahrnehmung bis hin zu einem besseren Gedächtnis. Gleichzeitig lösen sich Ängstlichkeit und Anspannung. Freude und sogar Glücksgefühle kommen auf. Und – das ist besonders für Frauen ein entscheidendes, aber gefährliches Motiv fürs Rauchen – der Appetit wird gehemmt.

Weil beim Nikotinentzug diese Effekte plötzlich wegfallen, sind auf einmal Angst und Anspannung wieder da. Beim aufhörwilligen Raucher führen sie zum – irrigen - Glauben, den Ausstieg ohnehin nicht zu schaffen. Der Misserfolg ist vorprogrammiert. Wenn Sie diesen Trugschluss als solchen entlarven, haben Sie den Entzug schon zur Hälfte geschafft!

Den Rest packen Sie, wenn Sie sich mit den Entzugssymptomen auseinandersetzen und dagegen Strategien entwickeln. Und wenn auch das nicht mehr hilft, gibt es zur Überbrückung Nikotinersatzpräparate.

Machen Sie sich schon jetzt einen verbindlichen Plan, wie Sie mit möglichen Entzugssymptomen umgehen wollen! Drucken Sie die Liste aus und notieren Sie bitte auch Ihre eigenen Rezepte!


Nervosität und Gereiztheit

• Verlassen Sie für eine kurze Weile den Ort, an dem Sie sich gerade aufhalten.
• Machen Sie eine Atemübung: Tief einatmen, drei Sekunden den Atem anhalten, dann langsam und tief ausatmen! Und das ein paar Mal.
• Erinnern Sie Ihre Umgebung daran, dass Sie dabei sind, sich das Rauchen abzugewöhnen.
• Reden Sie über den Rauchstopp!

Unstillbares Verlangen

• Stoppen Sie Ihre Gedanken! Verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit auf irgendetwas anderes!
• Gehen Sie Duschen!
• Sagen Sie zu sich: «Ich bin stolz auf mich! Ich werde es schaffen!»
• Rufen Sie Ihren Nichtraucher-Götti an!
• Füllen Sie sich in aller Ruhe ein Glas Wasser. Trinken Sie nur kleine Schlucke. Behalten Sie das Wasser jeweils 3 Sekunden im Mund.
• Beschäftigen Sie Ihren Mund, mit Kaugummi, einem Apfel oder mit Zähneputzen.
• Beschäftigen Sie Ihre Hände, am PC oder mit einem Knetball.
• Machen Sie Sport! Sport ist das wirksamste Beruhigungsmittel und Antidepressivum!

Schlafstörungen

• Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie todmüde sind! Stehen Sie spätestens nach zwanzig Minuten wieder auf, wenn Sie nicht einschlafen können! Ihr Körper holt sich den Schlaf dann von selbst!
• Verzichten Sie am Abend auf alles, was anregend wirkt. Gehen Sie viel an die frische Luft und machen Sie einfache Entspannungsübungen.

Die Strategieliste zum Ausdrucken und Ergänzen





Denken Sie bitte daran, der Nikotinentzug dauert nur wenige Tage! Das schaffen Sie locker, wenn Sie sich vor Augen führen, wie schnell Sie vom Rauchstopp körperlich und seelisch profitieren (siehe Tag 2).

So, gegen die körperlichen Entzugssymptome sind wir jetzt gewappnet. Jetzt müssen wir noch die gefühlsmässige Bindung zur Zigarette kappen. Sie ist zu einem wichtigen Bestandteil Ihrer Persönlichkeit geworden. Wie viel Mal hat sie Ihnen in unangenehmen Situationen geholfen, ohne dass Sie es gemerkt haben!

Machen Sie sich Ihre Rauchergewohnheiten bewusst! Gehen sie ihnen wie ein Detektiv auf den Grund! Das ist das beste Mittel, um die verhängnisvollen Automatismen zu knacken. Gehen Sie die folgende Liste durch und notieren Sie darin Ihre eigenen Beweggründe und Auslöser fürs Rauchen.


Warum rauche ich?

• Es entspannt mich
• Ich kann mich besser konzentrieren
• Ich kann Probleme besser bewältigen
• Ich kann mein Gewicht besser kontrollieren
• Ich liebe den Geschmack der Zigarette
• Ich brauche etwas zwischen den Fingern
• Es gibt mir ein gutes Gefühl
• Ich fühle ich in der Gruppe akzeptierter

Wann und wo rauche ich?

• Nach dem Aufstehen
• Nach dem Essen
• Beim Autofahren
• Beim Telefonieren
• Bei der Arbeit
• In Arbeitspausen
• Beim Kaffee
• Zu Hause
• Wenn ich gestresst bin
• Wenn ich mich konzentrieren muss
• Wenn ich müde bin
• Nach dem Sex
• In Gesellschaft

Die Gewohnheitenliste zum Ausdrucken und Ergänzen


Schauen Sie sich heute Abend vor dem Einschlafen den Ausdruck mit der von Ihnen ergänzten Liste nochmals aufmerksam an. Machen Sie sich dabei Ihre Raucherautomatismen bewusst! So wird es Ihnen morgen viel leichter fallen, Alternativen zu finden und Ihre Gewohnheiten zu überlisten.

Haben Sie schon Ihren Rauchstopp-Götti / Ihre Rauchstopp-Gotte gefunden? Am besten kann Ihnen eine Person helfen, die selber einmal geraucht und den Ausstieg geschafft hat.