Gestern gingen wir Ihren Rauchergewohnheiten auf den Grund, listeten Beweggründe und Auslöser auf. Heute kommt der wichtigste Teil unserer Arbeit: Wir werden zusammen Alternativen finden, um die Automatismen zu überlisten.

Nehmen Sie die Liste von gestern nochmals zur Hand. Sie zeigt Ihnen, wann, wo und weshalb Sie rauchen. Diese Analyse ist der Schlüssel, Ihr Verhalten zu ändern, die Rauchrituale zu durchbrechen und die gefühlsmässige Bindung zur Zigarette zu kappen.

Suchen Sie für jedes Motiv und jeden Auslöser eine Alternative! Überlegen Sie sich zum Beispiel, wie Sie sich anders entspannen oder ihre Probleme oder den Stress besser bewältigen können. Suchen Sie sich eine Ausweichmöglichkeit für die Zeit nach dem Aufstehen, nach einem guten Essen oder während dem Autofahren.

1. Schreiben Sie alle Alternativen auf, die Ihnen in den Sinn kommen.
    
   
2. Machen Sie eine Bewertung.
   
   
3. Markieren Sie die tauglichsten Strategien mit einem Leuchtstift.

Nehmen Sie sich dafür bitte genug Zeit! Das ist harte Knochenarbeit. Spannen Sie Ihren Partner, Ihre Freunde oder Ihre Arbeitskollegen ein. Gehen Sie mit Ihrem Nichtraucher-Götti Ihre Alternativen durch. Damit Sie bei Ihrer Arbeit gut vorankommen, machen wir Ihnen ein paar Vorschläge:

• Versuchen Sie in einem ersten Schritt die Auslöser zu überlisten, indem Sie sich gar nicht in solche Auslöser-Situationen begeben. Typische Situationen sind: Alkohol- und Kaffeekonsum und die Gesellschaft von Rauchern.
• Beschäftigen Sie sich! Mit was, ist völlig egal. Wichtig ist in den ersten Tagen einzig, dass Sie immer etwas tun! Beschäftigen Sie Ihre Hände und Ihren Mund. Streichen oder massieren Sie einen Finger nach dem anderen aus. Pfeifen oder singen Sie oder kauen Sie einen Kaugummi.
• Bauen Sie Stress so ab, wie es unsere fernen Vorfahren taten: mit Bewegung! Laufen Sie 20 bis 30 Minuten so, dass sich Ihr Atem spürbar beschleunigt, am besten jeden Tag. Sagen Sie jetzt nicht, Sie hätten dazu keine Zeit. Der normale Arbeitsweg bietet genug Möglichkeiten, sich regelmässig zu bewegen. Nochmals: Bewegung ist das beste und wirksamste Entspannungs- und Beruhigungsmittel. Wenn Ihnen Bewegung überhaupt nicht zusagt, lernen Sie Joga oder Tai Chi.
• Wenn Sie Ihre Zigarette bereits kurz nach dem Aufstehen geraucht haben, trinken Sie während einiger Wochen am Morgen Tee statt Kaffee. Oder trinken Sie selbst gepresste Fruchtsäfte. So vermindern Sie das Verlangen nach der Morgenzigarette.
• Das morgendliche Ritual – Aufstehen, Kaffeetrinken und Rauchen – können Sie auch durchbrechen, wenn Sie sofort unter die Dusche gehen und sich danach ein Frühstück mit frischen Früchten machen, die Sie am Vortag gekauft haben.
• Das Auto ist eine Raucher-Falle! Entfernen Sie alles, was Sie ans Rauchen erinnert. Noch besser: Kaufen Sie sich vom Geld, das Sie bis Ende Jahr sparen werden, schon jetzt ein neues, völlig rauchfreies Auto, ohne Aschenbecher und Zigarettenanzünder.
• Auch auf dem Arbeitsweg lauern überall Auslöser-Fallen! Nehmen Sie deshalb einen anderen Weg. Das erfordert mehr Aufmerksamkeit und verhindert das Anzünden einer Zigarette am gewohnten Rotlicht oder Stau.
• Bleiben Sie nach dem Essen nicht sitzen. Stehen Sie sofort auf und putzen Sie sich die Zähne.
• In fast allen Spielfilmen wird kräftig geraucht. Im Kassenschlager «Titanic» beispielsweise gibt es 153 Rauchszenen. Schauen Sie in der kritischen Zeit andere Sendungen oder noch besser, reduzieren Sie Ihren TV-Konsum und entdecken Sie stattdessen lieber ein neues Hobby.
• Gehen Sie mit Stimmungstiefs anders um. Hören Sie zum Beispiel Musik - und zwar laut! Nach neusten Erkenntnissen macht laute Musik glücklicher als leise.

Die Alternativvorschläge zum Ausdrucken


Notieren Sie jetzt Ihre eigenen alternativen Strategien. Überlegen Sie sich auch genau, was Ihnen bei früheren Aufhörversuchen geholfen und was Ihnen einen Strich durch die Rechnung gemacht hat.

Und zum Schluss noch ein Trick, im Sinne einer Sofortmassnahme: Wenden Sie die Drei-Minuten-Regel an, um schon heute Ihre Gewohnheiten zu durchbrechen. Warten Sie jeweils drei Minuten, bis Sie sich eine neue Zigarette anzünden. Legen Sie die Zigarette auf den Tisch, lassen Sie die Eieruhr oder sonst etwas drei Minuten lang ticken. Beim Klingeln fragen Sie sich, ob Sie diese Zigarette überhaupt noch brauchen. So fällt mehr als die Hälfte der Zigaretten schon jetzt weg!

Morgen wollen wir dafür schauen, dass Sie nach dem Rauchstopp nicht zunehmen. Dann werden wir gemeinsam eine Checkliste durchgehen, damit Sie für den grossen Countdown am 6. Tag, 12.00 Uhr, bereit sind.