Atmen Sie tief durch, morgen Punkt 12:00 ist es so weit: SIE SIND NICHTRAUCHER! Geben Sie diesem Tag eine grosse Bedeutung und organisieren Sie alles, damit Sie keine Ausreden fürs Scheitern finden!

Sorgen Sie für eine rauchfreie Umgebung - am Arbeitsplatz, in Ihrer Wohnung, überall, wo Sie sich aufhalten. Lassen Sie ab morgen in Ihrer Gegenwart niemand rauchen. Kleben Sie an Ihre Büro- und Haustür einen farbigen Zettel mit der Aufschrift «frischgebackener Nichtraucher» oder «just smokefree»!

Besorgen Sie sich in einem Autozubehörladen ein Rauchverbotsschild und kleben es auf Ihr Auto. Das macht nicht nur jedem Fahrgast klar, dass er eine rauchfreie Zone betritt, sondern hämmert immer dieselbe Botschaft in Ihren Kopf: «Ich bin Nichtraucher!»

Je mehr solche Nichtraucherbotschaften Sie in Ihrer Umgebung für morgen vorbereiten, desto leichter fällt es Ihnen, die alten Automatismen zu überlisten, die Sie zum Rauchen verführten. Eine gute Idee ist auch ein Nichtrauchervertrag, den Sie mit Ihrem «Götti» oder Ihrer Familie abschliessen. Setzen Sie sich klare Ziele. Bauen Sie ein Belohungssystem ein. Setzen Sie das gesparte Geld in eine Rauchstopp-Prämie um. Vielleicht setzt auch Ihr «Götti» oder Ihr Chef eine Belohnung aus?

• Ich kenne meine Auslöser, die ich nun überlisten kann, und die Alternativen.
• Mein Nichtraucher-Götti ist morgen und an den nächsten Tagen verfügbar. Ich kenne seine Telefonnummer auswendig.
• Für den Fall, dass die Entzugssymptome sehr unangenehm werden, habe ich mich beim Apotheker nach Nikotinersatzpräparaten erkundigt oder einen Termin beim Hausarzt für eine medikamentöse Therapie vereinbart.
• Ich weiss, dass meine Angst vor dem Rauchstopp weitgehend unbegründet ist - es geht viel leichter als ich es mir vorstelle!
• Ich werde morgen Punkt zwölf Uhr die Aschenbecher, das Feuerzeug und alle Reserve-Zigarettenpäckchen entsorgen – zu Hause, im Auto und am Arbeitsplatz.
• Meine (Raucher-)Kollegen sind über meinen Rauchstopp informiert und werden Rücksicht nehmen.

Die Checkliste zum Ausdrucken




Durch die ständige Nikotinzufuhr kurbelt der Raucher seinen Körper auf unnatürliche Weise an: Der Appetit wird gehemmt, die Magenbewegungen werden unterdrückt, der ganze Organismus läuft auf Hochtouren. Das merkt man zum Beispiel am erhöhtem Puls und Blutdruck.

Weil das alles mehr Energie braucht, ist bei Rauchern der Grundumsatz erhöht. Deshalb verbrennt der Raucher in Ruhe rund 200 Kilokalorien mehr pro Tag als ein Nichtraucher. Nach dem Rauchstopp sinken Blutdruck und Puls auf normale Werte ab. Der Körper funktioniert wieder normal. Für die Gesundheit ist das eine Wohltat. Gleichzeitig werden aber weniger Kalorien verbrannt.

Wer das nicht weiss und sich so ernährt wie zu Zeiten, als er noch Raucher war, nimmt unter Umständen etwas zu. Im Normalfall sind das nicht mehr als drei Kilo. Aber längst nicht jeder neue Nichtraucher legt an Gewicht zu. Statistisch gesehen wird eine von vier Personen nach dem Rauchstopp sogar etwas abnehmen.

Das schlimmste, was Sie nach dem Rauchstopp tun können, ist eine Diät! Das würde dem Körper sofort signalisieren: Notsituation! Ihr Energieverbrauch würde nur noch zusätzlich sinken, wie bei einem Tier im Winterschlaf. Ist die Diät vorbei, versucht der Körper, sofort eine Notreserve anzulegen. Sie nehmen nur noch mehr zu (Jo-Jo-Effekt). Hinzu kommen die Gelüste, Hunger- und Fressattacken, die mit fast jeder Diät einhergehen. Am Schluss sind Sie in einer solch verheerenden Negativspirale, dass mit den Kilos auch wieder die Zigaretten kommen.

Deshalb Hände weg von Diäten! Essen Sie einfach ein bisschen gesünder als sonst. So sparen Sie die 200 Kilokalorien pro Tag ein, die Sie nach dem Rauchstopp weniger verbrennen als vorher.

• Essen Sie bewusst und mit Genuss statt mit Hektik und nebenbei. Und niemals aus Langeweile.

• Kauen Sie langsam und lang. Bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt, dauert es zwanzig Minuten.

• Kleine Mahlzeiten halten Ihren Blutzuckerspiegel konstant. Indirekt wird dadurch auch das Verlangen nach einer Zigarette unterdrückt.

• Trinken Sie viel Wasser oder ungesüssten Tee, keinen Alkohol oder Fruchtsäfte, wegen den vielen Kalorien!

• Essen Sie grosse Mengen Gemüse und Salat und ein Kilo Obst täglich.

• Seien Sie zurückhaltend mit allem, was viel Fett enthält. Das gilt auch für alle Weissmehlprodukte.

• Machen Sie Geschmacksexperimente. Probieren Sie neue Gewürze. Schon zwei Tage nach dem Rauchstopp verbessert sich Ihr Geschmackssinn.

• Erlegen Sie sich keine Verbote auf. Das rächt sich mit unkontrollierbarem Heisshunger.

Die Ernährungstipps zum Ausdrucken

Die täglich 200 Kilokalorien, die Sie als Nichtraucher weniger verbrennen, können Sie auch locker kompensieren, indem Sie sich etwas mehr bewegen. Neuste Messungen zeigen, dass man mit alltäglicher Bewegung wie Treppensteigen, Herumlaufen beim Telefonieren etc. pro Tag zwischen 200 und 300 kcal verbrennt.