Wie jeder andere Muskel kann auch der Beckenboden seine Funktion besser erfüllen, wenn er kräftig und elastisch ist - diese sechs einfachen Übungen helfen dabei!

Der Beckenboden ist ein Netzwerk von Muskelfasern. Er schliesst den Rumpf nach unten ab und ist mitverantwortlich dafür, dass Gebärmutter, Blase und Darm an ihrem Ort bleiben. Zudem kontrolliert er die Öffnungen von Harnröhre und After, bei Frauen ausserdem der Vagina. Seine vier Fixpunkte sind vorne das Schambein, hinten das Steissbein und seitlich die beiden Sitzbeinhöcker.

Bei übergewichtigen Frauen drücken die überschüssigen Pfunde häufig derart auf den Beckenboden, dass er schliesslich seiner Funktion nicht mehr vollständig nachkommen kann. Eine Gewichtsreduktion ist also oft der erste Schritt zur Entlastung des Beckenbodens und zur erfolgreichen Behebung einer Belastungsinkontinenz. Auch Schwangerschaft und Geburt stellen eine harte Prüfung für den Beckenboden dar: Ein Training nach der Schwangerschaft ist zur Vorbeugung einer später im Leben auftretenden Harninkontinenz allen jungen Müttern dringend zu empfehlen.


Sechs einfache Übungen zum Training des Beckenbodens:

1. Becken bewegen Ohne Spannung die Hüften kreisen lassen oder vor- und zurückbewegen. In den Knien locker bleiben! Jetzt Beckenboden anspannen! Stellen Sie sich vor, Sie lösen Wasser und unterbrechen abrupt den Urinstrahl - Sie haben soeben Ihren Beckenboden aktiviert. Und damit den Schlüssel zu Ihrem Liebesmuskel gefunden...

2. Rhythmisch anspannen Beckenboden beim Einatmen anspannen, beim Ausatmen loslassen. Auch das Gesäss zusammenziehen.

3. Beinschaukel hoch Kissen oder Softball unter das Gesäss, ein Bein anwinkeln, das andere hochstrecken. Beckenboden anspannen, wechseln.

4. Beinschaukel lang Gestrecktes Bein senken, Beckenboden anspannen. Bein hoch, wechseln.

5. Dauerspannen Beckenboden kräftig anspannen, die Spannung während ein paar Atemzügen halten. Wichtig: Weiteratmen!

6. Wippen Knie heben, einen Zentimeter senken, heben, senken... Dazu rhythmisch den Beckenboden anspannen.